Развитие науки и техники вместе с продвижением современного образа жизни привели к наличию многих заболеваний, характерных для развитых стран. Одним из последствий регулярных стрессовых ситуаций и психологической нагрузки, которой мы подвергаемся повседневно, является бессонница. Официальные статистические данные показывают, что 30% населения мира сталкиваются с этой проблемой, однако, на самом деле, реальные цифры более значительные. Мы решили изучить, какие принципы должен соблюдать здоровый сон и как облегчить жизнь людям, страдающим бессонницей.

Значение здорового сна и норма для человека: от заката до рассвета

В наше время, когда жизнь наполнена интенсивностью, событиями и делами, кажется невозможным потратить треть своей жизни на сон. Ведь лишь за 24 часа, которые вмещаются в одни сутки, мы хотим успеть максимальное количество дел, получить наибольший опыт и воспоминания. Однако, пожертвовав сном из-за работы или развлечений, мы ущемляем свой организм, что неизбежно влияет на нашу работоспособность, самочувствие и настроение.

Здоровый сон играет важную роль в жизни человека. Физиологи утверждают, что он отвечает за два важнейших процесса:

1. Отдых и восстановление. Во время сна все системы организма работают в режиме ожидания, и все происходит медленнее: замедляются дыхание и пульс, снижается температура тела и расслабляются мышцы. Все это означает, что телу требуется полноценный отдых, что необходимо для восстановления жизненных сил.
2. Обработка информации. Ранее считалось, что мозг также отдыхает во время сна. Однако, недавние исследования показали, что на самом деле происходит своего рода перезагрузка мозга, а также очистка кратковременной памяти. В это время информация, полученная за день, классифицируется в зависимости от ее важности. Важные данные сохраняются в долговременную память, а незначительные данные "стираются".

Сомнология, наука о сне, достигла больших успехов в XX веке, когда были изобретены приборы, которые регистрируют активность мозга. С помощью них удалось узнать, что сон неоднороден. Это циклический процесс, в котором последовательно чередуются две фазы - медленная и быстрая. За ночь они чередуются отчетливо четыре-пять раз.

Около 80% времени отводится на медленный сон, с которого и начинается процесс засыпания. Сама эта фаза включает в себя четыре стадии. Сначала происходит погружение в дремоту, которое длится в среднем около десяти минут. Затем следует стадия поверхностного сна, продолжительность которой может достигать 25 минут. Следующие две стадии - глубокий сон, каждая из которых продолжается около 40 минут. Во время медленного сна скорость биологических процессов заметно снижается, и спящий человек становится практически неподвижен и не реагирует на внешние раздражители.

После медленного сна наступает быстрый сон, короткая фаза, обычно длительностью не более десяти минут. Во время быстрого сна электрическая активность мозга подобна активности мозга, когда человек бодрствует. Иногда, взглянув на спящего человека, можно увидеть, как периодически двигаются глаза и мышцы. Именно в этой фазе мы видим сновидения.

Ближе к пробуждению соотношение продолжительности медленного и быстрого сна меняется. Медленный сон становится короче, а быстрый - длиннее. Наиболее долгие и яркие сновидения приходятся на периоды перед утренним пробуждением.

Какой длительности должен быть здоровый сон? Общепринятая норма составляет 8 часов в сутки для поддержания здоровья и хорошего состояния. Тем не менее, это не является абсолютной истиной, так как зависит от возраста, пола, физической и умственной активности, а также индивидуальных особенностей человека. История знает много примеров людей, потребности которых в отдыхе не соответствовали принятым нормам. Например, известно, что Леонардо да Винчи спал шесть раз в сутки по 15 минут (это называется полифазный сон), а изобретатели-конкуренты Тесла и Эдисон спали не больше трех часов.

Вывод:

Норма здорового сна играет важную роль в нашей жизни. Во время сна тело и мозг восстанавливают свои жизненные силы, что необходимо для хорошего самочувствия. Сон - это циклический процесс, который состоит из медленной и быстрой фазы. Для поддержания здоровья рекомендуется спать в среднем 8 часов в сутки, однако это может зависеть от разных факторов, таких как возраст, пол, уровень физической и умственной активности.

Значимость здорового сна известна каждому человеку, однако не всегда мы уделяем этому вопросу должное внимание. При постоянных проблемах со сном, таких как бессонница, начинаются нарушения, которые могут привести к негативным последствиям в долгосрочной перспективе. Нарушение режима сна приводит к ухудшению физического, эмоционального и психического состояния.

Существенно страдает когнитивная сфера человека, а именно хуже усваивается информация и замедляются некоторые умственные процессы, что затрудняет работу и обучение. Эмоционально-психическое состояние при постоянном недосыпе крайне нестабильно, из-за чего возникают беспричинный раздражение, неврозы и депрессии. Также отмечается снижение иммунитета, что повышает риск заболевания. Регулярный недосып может привести к набору веса из-за замедления обменных процессов и изменения пищевых привычек.

Излишне длительный сон не менее опасен, чем его недостаток. Необходимо установить здоровый режим сна, который поможет организму восстановиться. Сомнологи советуют следовать нескольким простым правилам для более качественного сна:

1. Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время.
2. Создайте в спальне комфортную и здоровую атмосферу: проветривайте помещение перед сном, поддерживайте оптимальную температуру воздуха, выключайте свет.
3. Избегайте эмоционального и умственного напряжения перед сном.
4. Ужинайте не позднее, чем за три-четыре часа до сна.
5. Избегайте кофе и алкоголя перед сном.
6. Выбирайте современное устройство для пробуждения, реагирующее на фазы сна.

Соблюдение этих простых правил поможет сохранять здоровый режим сна, который не только улучшит общее состояние организма, но и способствует поддержанию красоты и молодости.

Что нужно делать при нарушении сна?

Иногда у человека возникают трудности со здоровым сном, даже если он придерживается всех правил.

Такое неблагоприятное явление чаще всего имеет психоэмоциональные причины: напряженный рабочий день, нехватка времени, низкая уверенность в завтрашнем дне. Эти и другие факторы способствуют перегрузке и мешают в полной мере расслабиться, и как результат – затруднения со здоровым сном.

Также вынужденные нарушения режима дня могут стать другой распространенной причиной недостаточного отдыха. Например, нарушения смены работы на работе или частые перелеты могут негативно сказаться на сне.

Если у вас есть проблемы со сном (если они не связаны с заболеванием), то ниже описанные меры помогут решить данную проблему. Вы можете применять их по одному или в комбинации для достижения наилучшего результата.

Медитация: путь к эмоциональному равновесию и качественному сну

Медитация – это древняя практика, которая может не только помочь вам обрести здоровый ночной сон, но и восстановить эмоциональное равновесие в целом. При регулярной практике медитации, вы можете стать более спокойными и научиться эффективно справляться со стрессами. Главная цель занятия – достичь полного расслабления ума и тела. Для этого можно использовать различные методы, такие как визуализация, концентрация на дыхании, звуках, ощущениях и т.д.

Чтобы медитация была максимально эффективной, важно создать подходящие условия. Например, комната должна быть проветренной, свет должен быть приглушенным, а любые возможные помехи устранены. Важно понимать, что результат может не прийти сразу. Вам придется пробовать различные техники, пока вы не найдете ту, которая подойдет именно вам.

В конечном итоге, регулярная практика медитации может помочь вам достичь гармонии и баланса в жизни.

Фитотерапия

Многие растительные травы обладают способностью успокаивать и облегчать сон. В отличие от синтетических препаратов, которые не следует принимать без назначения врача, растительные средства, как правило, не вызывают привыкания и не имеют серьезных побочных эффектов. Валериана, пустырник, хмель, мелисса и зверобой подходят для коррекции нарушений сна. Их можно использовать для приготовления настоев и отваров как отдельно, так и в составе сборов. Фитотерапия рекомендуется применять в течение продолжительного периода, обычно курс составляет один месяц.

Иногда проблемы с сном можно решить путем коррекции режима дня и образа жизни. Однако, самая распространенная причина бессонницы - стресс, не так проста в устранении. Безрецептурные препараты помогают справиться с психоэмоциональным напряжением. Они безопасны, в отличие от сильнодействующих психотропных средств, но необходимо проконсультироваться со специалистом, прежде чем использовать их.

Фото: freepik.com