Что такое калории, с чем их едят и так ли это важно…

В школьном учебнике по физике без труда найдется определение, что калория — это количество тепловой энергии, которое позволяет нагреть один грамм воды на один градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. Название этой единицы измерения пошло от латинского calor — «тепло».

Энергетическая ценность пищи измеряется обычно в более крупных единицах — килокалориях, в 1 килокалории — 1000 калорий, и речь идет в данном случае уже о килограмме воды.

Калории — это единицы энергии, заключенной в пище, которые наш организм может или использовать сразу, или отложить про запас.

Как калории перевести на продукты, которые мы употребляем, и почему один человек худеет, а другой набирает вес?

На любой упаковке мы видим слово «калорийность» — и цифры напротив него. Иногда эти цифры пугают, а в прочем, никто до конца не понимает, что означают эти цифры и что с ними делать.

● Что же на самом деле обозначает это страшное слово «калории»?
● Как в реальности калорийность продуктов влияет на наши вес и самочувствие?
● Сколько конкретно нужно съедать калорий в день, чтобы поддерживать или сбрасывать вес?
● Почему низкокалорийная диета, в одном случае творит чудеса, а в другом приводит к нервному истощению?

На самом деле понять связь между абстрактным килограммом воды и реальным эклером, в котором содержится, допустим, 790 ккал, довольно сложно. И объяснить на коленке, как считается калорийность, тоже непросто. Сегодня продукты не нагревают, а сжигают в специальной камере, измеряя количество выделяемой ими энергии при помощи прибора — калориметра. Но еще чаще химически раскладывают на белки, жиры и углеводы, считают их удельный вес и суммарную калорийность. Тем более, что значения калорийности для разных групп продуктов нам хорошо известны, еще в 70-е годы XIX века их экспериментально получил американский ученый Уилбур Атуотер, которого считают отцом диетологии: калорийность углеводов — 4 ккал/г, белков — 4 ккал/г, жиров — 9 ккал/г. Впервые калорийность появилась на упаковке около 90-х годов XIX века.

Существует понятие базального метаболизма — это минимальные затраты энергии, которые требуются организму для поддержания жизненно важных функций: дыхания, пищеварения, выделительной и тепловой функции. Если мы только дышим, ходим и не выполняем физическую нагрузку, нам достаточно самого минимального калоража. При условии двигательной активности, болезни, калораж значительно возрастает . Так же есть связь количества калорий от сезона, особенностей обмена веществ, условий труда.

Понятно, что любое движение потребует от нас дополнительных затрат. К тому же реальная потребность каждого человека в калориях строго индивидуальна и зависит от пола, возраста, массы тела, образа жизни, пропорции мышечной и жировой ткани, и других факторов. Существует масса систем подсчета калорий, в которых базальный метаболизм умножается на индивидуальные коэффициенты, отражающие эти показатели, но это довольно сложная задача, с которой лучше обратиться к специалисту.

Существует «золотой стандарт» дневной меры потребления калорий, который встречается в медицинской литературе, — это показатель для человека среднего уровня активности. У женщин составляет 1600–1800 ккал, у мужчин — 2000–2500 ккал.

Но сколько все же необходимо есть, чтобы оставаться здоровым и получать удовольствие от еды?

«Есть такое знаменитое правило: «правило 3500 ккал», которое, наверное, известно каждому, кто когда-либо пытался сбросить вес. Звучит оно так: для снижения массы тела на 500г за неделю необходим дефицит энергетической ценности ежедневного рациона на 500 ккал. Если умножить 500 ккал на 7 дней, то получаем ровно те 3500 ккал в неделю, вычитание которых из нашего рациона должно автоматически означать минус полкило на весах. Если бы все было так просто, но наш организм устроен сложно.Он запасает жировые клетки и углеводные кристаллы на черный день, и получается своя норма потребления калорий.

Поэтому просто урезать рацион и похудеть не получится: даже если сначала результаты будут радовать, через какое-то время неизбежно наступит эффект плато — ночной кошмар всех худеющих, когда вес намертво застывает на месте, несмотря на диету и физические нагрузки. И тут требуется дать дополнительный импульс метаболизму, пересмотрев не столько калорийность, сколько качественные составляющие питания.

Если же мы будем и дальше просто снижать калорийность, организм перейдет в режим жесткой экономии, заморозит многие функции до лучших времен, что может привести к массе негативных последствий — от хронической усталости и ослабленного иммунитета до фатального гормонального сбоя.

Один из самых вредных трендов последнего времени — это появление так называемых «низкокалорийных» продуктов, из которых калории убраны искусственным путем: «нулевых» творожков, обезжиренных кондитерских кремов, легких вариантов сыра или масляных спредов. На самом деле это продукты-обманки, ведь вместе с жирами из них изъяты и жирорастворимые витамины, из них не будут усваиваться кальций и белки, которые находятся в связке с жирами, и много еще чего ценного. К тому же, именно жир — как известно, главный проводник вкуса, поэтому для его имитации приходится добавлять заменители всего: вкуса, густоты, запаха.

Но главное — такие « кастрированные » продукты не дают чувства насыщения. В ответ мы или увеличиваем порции, или заставляем работать наш организм в режиме постоянного стресса и недостатка жизненно важных элементов, тем самым получаем обратный эффект. Поэтому желающим похудеть прежде всего стоит усвоить аксиому: эффективно сбрасывать вес можно только на высокопитательной натуральной пище, которая правильно заставляет работать метаболизм и нормализует липидный обмен. Отличным помощником в похудении будет - адекватная физическая нагрузка для поддержания и работы мышечной системы.

Если вы хотите быть не только худым, но и здоровым, то главное — создавать не дефицит калорий, а стремиться к сбалансированному рациону . Не гоняйтесь за цифрами калорий, ищите золотую середину для обеспечения себя строительными кирпичиками вашей пирамиды здоровья и долголетия. На вашем столе должны быть продукты представленные белками, жирами и углеводами, но в правильной пропорции, в определенном суточном режиме и с учетом особенностей организма.

Не ограничивайте себя, если у вас возникло желание съесть сладкое или лишний кусочек мяса, но строго спрашивайте с себя за переработку калорий, выполнением физической активности, введением в привычный ритм жизни разгрузочных дней. Пусть вашим хобби будет спорт или любая другая активность, тогда вашей наградой станет - ухоженный здоровый вид. Важно анализировать какие продукты полезны именно для вас и не вызывают симптомы дискомфорта и обострение хронических заболеваний, снижают количество принимаемых лекарств.

Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть…

Автор статьи: Наталья Викторовна Рудь, врач-гастроэнтеролог высшей категории МОКБ им. П.А. Баяндина